Kalistenik adalah jenis olahraga yang memanfaatkan bobot tubuh sendiri untuk melakukan berbagai gerakan olahraga dengan intensitas dan ritme yang berbeda-beda. Gerakan yang dilakukan biasanya meliputi repetisi yang cukup banyak untuk membangun otot.
Namun, tak sekadar membangun otot. Kalistenik juga memiliki beberapa manfaat lain untuk kebugaran tubuh.
Manfaat olahraga kalistenik
Kalistenik melibatkan gerakan-gerakan yang menggunakan otot-otot besar. Olahraga ini umumnya tidak menggunakan peralatan atau hanya sedikit peralatan, dan lebih mengutamakan penggunaan bobot tubuh sendiri sebagai beban.
Manfaat olahraga kalistenik bisa didapatkan tergantung dari jumlah repetisi yang bisa Anda lakukan. Semakin banyak repetisi yang dapat dilakukan, semakin baik pula manfaatnya bagi tubuh Anda.
Beberapa manfaat olahraga kalistenik, antara lain:
- Membentuk otot
- Melatih daya tahan
- Meningkatkan massa otot
- Meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi
- Melatih keseimbangan
Jenis gerakan kalistenik
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, gerakan kalistenik biasanya hanya menggunakan bobot tubuh sendiri. Selain itu, olahraga ini juga melibatkan repetisi di setiap gerakan.
Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan kalistenik yang umum dilakukan:
1. Squat
Squat berguna untuk memperkuat otot paha dan otot inti tubuh. Selain itu, latihan ini juga dapat melatih keseimbangan Anda.
Untuk melakukannya, berikut adalah tahap melakukan squat:
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul atau bahu
- Tekuk lutut Anda dan bawa bokong ke belakang sambil tubuh tetap berdiri tegak
- Turunlah serendah yang Anda bisa, tapi jangan sampai lutut menekuk melebihi jari kaki Anda
- Saat naik, gunakanlah tumit Anda sebagai tumpuan dan paha Anda untuk mengangkat tubuh
2. Push-up
Gerakan olahraga kalistenik selanjutnya adalah push-up. Push-up bermanfaat untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan stabilitas tubuh. Otot dada dan punggung juga ikut dilatih pada gerakan ini.
Untuk melakukan push-up dengan benar, pastikan postur Anda benar, yaitu saat melakukan push-up, sebisa mungkin rapatkan siku Anda ke ketiak dan jangan terlalu menekuk ke arah luar.
Jika masih terlalu berat, sebagai opsi, Anda bisa menempelkan lutut Anda ke lantai. Jangan lupa untuk mengunci otot perut agar saat menurunkan tangan badan Anda tetap lurus dan tidak membebani pinggang.
3. Crunches
Crunches adalah gerakan untuk melatih otot perut, alias otot inti tubuh. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu berbaring di lantai dengan kaki ditekuk.
Silangkan tangan di dada dan angkat kepala hingga bahu Anda dan melihat ke arah paha atau perut. Rasakan perut Anda seolah menggulung. Ulangi beberapa kali.
4. Plank
Dibandingkan tiga gerakan di atas, plank merupakan gerakan yang cukup statis. Posisi ini dapat dimulai seperti posisi melakukan push-up, tapi Anda perlu mempertahankan gerakan ini selama 20-30 detik, dan ulangi beberapa kali.
Jangan lupa untuk mengunci perut Anda untuk melatih otot perut.
5. Burpees
Melakukan burpees dapat melatih beberapa jenis otot sekaligus, misalnya otot lengan, paha, juga otot inti tubuh. Selain itu, burpees juga dapat melatih sistem kardiovaskuler karena ritmenya yang cenderung cepat.
Berikut ini adalah cara untuk melakukan burpees:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu
- Tekuk lutut seperti posisi squat hingga tangan dapat menyentuh lantai
- Saat berada di posisi dasar squat, bawa kaki Anda ke belakang dengan sedikit melompat menjadi posisi plank
- Dari posisi plank, bawa kaki Anda ke depan dengan sedikit melompat
- Melompatlah dengan tangan mengangkat ke atas dan kembali ke posisi berdiri
6. Lunges
Lunges juga jadi salah satu gerakan olahraga kalistenik yang cukup umum dilakukan. Manfaat melakukan lunges adalah melatih kekuatan otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan (quadriceps), paha belakang, betis, hingga tulang belakang.
Cara melakukan lunges, yaitu:
- Posisikan satu kaki Anda di depan dan satu di belakang
- Angkat tumit bagian kaki belakang
- Tekuk kaki yang berada di bagian depan sekaligus turunkan lutut kaki belakang hingga hampir menyentuh lantai
- Perhatikan jangan sampai lutut kaki depan melebihi jari kaki dan posisi lutut belakang sejajar dengan tulang panggul
- Anda akan merasakan paha Anda tertarik, ulangi untuk kaki yang satu
7. Pull-up
Pull-up dapat membantu memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu. Untuk melakukannya Anda membutuhkan pull-up bar. Anda bisa melakukannya di gym atau di rumah jika memiliki alatnya. Jika melakukan di rumah, Anda bisa memasang pull-up bar ini ini di pintu.
Untuk melakukan pull-up, Anda perlu meraih dan menggenggam pull-up bar dengan tangan lurus dengan jarak dibuka lebih lebar selebar bahu. Usahakan untuk mengangkat tubuh Anda hingga kepala melebihi pull-up bar dengan menggunakan otot bahu.
8. Chin-up
Chin-up punya posisi awal yang mirip dengan pull-up. Bedanya, gerakan olahraga kalistenik ini menargetkan otot dan bisep.
Pull-up dilakukan dengan tangan menggenggam pull-up bar ke arah depan. Sementara untuk chin-up, genggang pull-up bar dengan tangan menghadap ke arah wajah Anda.
Jadi, saat mengangkat tubuh, yang bekerja adalah otot dada dan bisep.
9. Lompat tali
Lompat tali dalam olahraga kalistenik bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung sehingga baik untuk kardio. Namun, lompat tali juga bisa meningkatkan daya tahan otot, keseimbangan, dan kekencangan otot.
Agar mendapatkan manfaatnya, lakukan setidaknya tiga set setiap gerakan dengan jeda 30 detik antarset. Anda bisa melakukan istirahat selama 3 menit setelah melakukan 3 set.
Tips untuk pemula dalam olahraga kalistenik
Sama-sama membangun massa otot, perbedaan utama antara olahraga kalistenik dan angkat beban adalah dari penggunaan alat yang digunakan. Kalistenik hanya memanfaatkan bobot tubuh sebagai beban. Sedangkan olahraga beban menggunakan dumbell atau alat lain yang melibatkan penambahan beban di luar massa tubuh.
Itu sebabnya, kalistenik adalah jenis olahraga yang tepat bagi pemula karena tidak membutuhkan alat apa pun dan tergolong murah. Meski demikian, untuk mencegah cedera, ada beberapa tips yang perlu dilakukan pemula agar terhindar dari cedera saat melakukan olahraga kalistenik, yaitu:
- Mulai secara perlahan dengan repetisi yang lebih sedikit dan tingkatkan seiring daya tahan meningkat
- Tetapkan tujuan yang tepat
- Periksa dengan dokter terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, seperti diabetes atau sakit jantung
- Lakukan secara konsisten
- Lakukan pemanasan dinamis sebelum masuk ke gerakan inti
Saat berolahraga, konsistensi adalah hal yang terpenting. Untuk itu, mulailah dari jumlah repetisi yang rendah terlebih dulu. Anda juga bisa memulai dengan frekuensi 3 kali seminggu. Secara perlahan, baru tingkatkan jumlah repetisi dan frekuensinya.
Apabila Anda memiliki masalah kesehatan, seperti diabetes, konsultasikan dengan dokter spesialis terbaik di Eka Hospital. Hubungi Call Center kami di 1500129 atau layanan WhatsApp kami di 08891500129 untuk membuat janji temu. Bisa juga melalui booking online via Booking.ekahospital.com
