Kadar gula dalam darah sangat erat kaitannya dengan asupan makanan dan minuman yang kita makan. Itu sebabnya, salah satu pilar utama pengobatan diabetes adalah dengan menjalani makan makanan yang aman, bahkan dapat jadi penurun, kadar gula darah.
Pasalnya, makanan yang masuk ke dalam tubuh akan diubah menjadi glukosa untuk kemudian diubah lagi jadi energi. Namun sayangnya, orang diabetes mungkin akan kesulitan mengubah kadar gula dalam darah jadi energi karena resistensi insulin. Jadi, tahu apa saja makanan yang bagus untuk diabetes akan sangat membantu kontrol gula darah.
Makanan penurun gula darah
Sebetulnya, tidak ada makanan yang dapat secara instan menurunkan kadar gula darah. Sebab, penurunan kadar gula darah pada orang diabetes adalah usaha jangka panjang lewat gaya hidup sehat, termasuk pemilihan makanan dan olahraga rutin.
Namun, ada beberapa makanan dan minuman yang bagus untuk orang diabetes karena dapat mengendalikan kadar gula darah. Umumnya, makanan penurun kadar gula darah biasanya tinggi serat, protein, vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak sehat serta memiliki indeks glikemik yang rendah.
Berikut ini adalah beberapa contoh makanan yang dapat menurunkan kadar gula darah:
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau adalah salah satu makanan yang dapat membantu mengendalikan kadar gula darah. Ini karena sayuran hijau mengandung vitamin A, C, K, folat, kalsium, dan kalium.
Sayuran hijau juga rendah kandungan pati sehingga tidak akan membuat kadar gula darah setelah makan melonjak tinggi.
Sayuran yang bagus untuk diabetes, antara lain bayam, sawi, kale, dan brokoli.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan umumnya tinggi kandungan magnesium, serat, dan protein. Semua kandungan itu membuat kacang-kacangan bisa jadi makanan penurun kadar gula darah.
Ditambah lagi kebanyakan kacang juga tinggi serat larut dan pati resisten sehingga proses pencernaan berjalan lebih lambat dan membuat kenyang lebih lama. Dengan demikian, lonjakan kadar gula darah juga tidak akan melonjak tinggi.
Beberapa penelitian juga menunjukkan konsumsi beberapa jenis kacang dalam jumlah tertentu juga bisa membantu menurunkan kadar gula darah puasa pada pasien diabetes tipe 2.
3. Buah-buahan
Indeks glikemik adalah suatu ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan akan diubah menjadi glukosa dalam tubuh. Semakin rendah angkanya, semakin lama pula makanan diubah menjadi glukosa, semakin rendah pula lonjakan gula darah yang dihasilkan.
Beberapa buah memiliki indeks glikemik tinggi. Jadi, makanan penurun kadar gula darah adalah buah yang memiliki indeks glikemik rendah.
Beberapa buah yang bagus untuk diabetes, antara lain apel, jeruk bali, stroberi, plum, dan blueberry. Hindari buah seperti melon, nanas, dan durian karena punya kandungan gula yang cukup tinggi.
Selain itu, semakin matang buah, semakin tinggi kandungan gulanya, semakin tinggi pula indeks glikemiknya.
4. Makanan laut
Makanan laut juga dapat jadi salah satu opsi penurun gula darah jika dimakan dalam porsi yang wajar.
Makanan laut, seperti ikan dan kerang-kerangan, adalah sumber protein yang baik, mengandung lemak sehat, juga vitamin dan mineral yang baik dalam pengendalian gula darah. Sebab, protein membantu memperlambat pencernaan sehingga bisa menghindari lonjakan gula darah setelah makan.
5. Gandum utuh
Gandum utuh kaya akan vitamin dan mineral, seperti vitamin B, magnesium, zat besi, dan mangan. Terlebih, gandum utuh juga punya kandungan serat yang tinggi.
Itu sebabnya, penyerapan kadar gula darah ke dalam tubuh terjadi secara perlahan, sehingga lonjakan gula darahnya tidak tinggi.
Meski demikian, pastikan ada kata “utuh” atau “whole” ketika membeli produk gandum.
6. Biji-bijian
Biji-bijian juga termasuk makanan penurun gula darah. Salah satunya adalah flaxseed. Flaxseed tinggi kandungan serat dan lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Selain flaxseed, ada pula chia seed. Chia seed punya manfaat untuk mengendalikan kadar gula darah. Sebuah penelitian menunjukkan konsumsi chia seed dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.
7. Karbohidrat kompleks
Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama karena lebih tinggi gula dibandingkan nutrisi lain. Hal itulah yang membuat karbohidrat sering kali dihindari orang diabetes.
Padahal, karbohidrat adalah sumber energi utama yang tak boleh dilewatkan. Kuncinya, pilihlah karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks umumnya punya kandungan serat di dalamnya dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dalam sistem pencernaan. Inilah yang membuat karbohidrat kompleks tidak menciptakan lonjakan kadar gula darah. Contoh karbohidrat kompleks adalah gandum utuh, kentang, dan jagung.
8. Makanan fermentasi
Makanan yang difermentasi juga dapat menjadi penurun gula darah. Ini karena makanan yang difermentasi mengandung probiotik, antioksidan, dan mineral. Ketiganya adalah kandungan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Beberapa makanan fermentasi yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, seperti kimchi, sauerkaut, dan yogurt.
9. Telur
Telur adalah salah satu makanan yang juga bagus untuk mengendalikan kadar gula darah. Ini karena telur tinggi protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Telur juga diketahui bagus sebagai camilan untuk diabetes.
Cara menurunkan kadar gula darah
Selain mengonsumsi makanan penurun gula darah, ada beberapa cara lain yang dapat membantu menurunkan dan mengendalikan kadar gula darah, seperti:
- Mencukupi kebutuhan cairan
- Olahraga rutin
- Menjaga berat badan ideal
- Berjalan setelah makan untuk menghindari lonjakan gula darah
- Tidak melewatkan makan untuk mencegah hipoglikemia
- Mengendalikan stres
Anda dapat mengunjungi Diabetes Connection Care di Eka Hospital. Selain spesialis penyakit dalam, Anda juga bisa berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan rencana makan yang terbaik dalam mengendalikan kadar gula darah. Hubungi Call Center kami di 1500129 atau layanan WhatsApp kami di 08891500129 untuk membuat janji temu.
