Walau identik dengan kesehatan tulang, nyatanya banyak manfaat kalsium bagi tubuh. Salah satunya adalah untuk kesehatan jantung. Maka itu, penting bagi Anda untuk dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian.
Kebutuhan kalsium harian berdasarkan usia
Setiap orang memiliki jumlah kebutuhan kalsium harian yang berbeda. Anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan membutuhkan kalsium yang berbeda dibandingkan dengan orang dewasa dan lansia.
Berikut ini adalah kebutuhan kalsium harian berdasarkan usia menurut Kementerian kesehatan RI:
- Bayi baru lahir berusia 0-5 bulan: 200 mg
- Bayi berusia 6-11 bulan: 270 mg
- Anak berusia 1-3 tahun: 650 mg
- Anak berusia 4-9 tahun: 1.000 mg
- Remaja (laki-laki dan perempuan) berusia 10-18 tahun: 1.200 mg
- Orang dewasa (laki-laki dan perempuan) berusia 19-49 tahun: 1.000 mg
- Lansia berusia 50 tahun ke atas: 1.200 mg
Sementara itu, ibu hamil trimester 1-3 dan ibu menyusui pada setahun pertama membutuhkan tambahan kalsium harian sebanyak 200 mg dari kebutuhan harian berdasarkan kelompok usianya.
Ciri-ciri kekurangan kalsium
Kalsium adalah mineral yang penting untuk tubuh. Kebanyakan kalsium akan disimpan di tulang dan menentukan kepadatan tulang. Meski begitu, otot, darah, dan pembuluh darah juga membutuhkan kalsium. Kalsium dalam darah membantu kerja sarad, membantu otot-otot agar dapat bergerak, membantu pembekuan darah, dan menjaga jantung agar dapat bekerja dengan baik.
Apabila asupannya kurang atau tidak mengonsumsi cukup kalsium dalam makanan, tubuh akan mulai mengambil dari tulang untuk digunakan dalam darah dan menyebabkan kepadatannya berkurang. Kekurangan kalsium tidak selalu memunculkan gejala, semua akan tergantung tingkat keparahannya.
Berikut ini ciri-ciri kekurangan kalsium ringan:
- Kram otot, terutama di punggung dan kaki
- Kulit kering dan bersisik
- Kuku rapuh
- Rambut yang lebih kasar dari biasanya
Sangat penting bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Sebab, jika dibiarkan, kekurangan kalsium bisa menyebabkan masalah neurologis, seperti linglung, depresi, masalah memori, dan halusinasi.
Lebih parah, kekurangan kalsium juga dapat menyebabkan masalah jantung, seperti aritmia.
Cara memenuhi kebutuhan kalsium
Ada banyak makanan dan minuman yang menjadi sumber kalsium. Berikut ini adalah makanan dan minuman yang mengandung kalsium:
1. Rutin minum susu dan produk turunannya
Susu adalah salah satu sumber kalsium yang baik. Dalam secangkir susu sapi (200 ml) diperkirakan terdapat sekitar 300 mg kalsium. Jumlahnya mungkin saja lebih besar pada produk susu yang difortifikasi kalsium.
Selain susu, produk olahan susu lainnya juga bisa dikonsumsi, seperti keju dan yogurt. Anda bisa membaca jumlah kandungan kalsium pada label informasi nilai gizi.
2. Mengonsumsi sayuran hijau
Bukan hanya sumber serat, sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium. Sayuran hijau yang tinggi kandungan kalsium bisa ditemukan di kale, bayam, dan collard greens.
Misalnya saja, dalam 190 gram collard green matang terkandung 268 mg kalsium.
3. Tahu dan kedelai
Sumber kalsium selanjutnya adalah tahu dan kedelai. Kacang kedelai, seperti edamame, setiap 150 gramnya mampu memenuhi sekitar 8% kebutuhan kalsium harian. Jumlahnya lebih banyak pada tahu.
Itu sebabnya, susu kedelai juga bisa jadi alternatif sumber kalsium untuk Anda yang alergi susu sapi atau intoleransi laktosa.
4. Ikan
Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, Anda juga bisa rutin makan ikan setiap harinya.
Ikan sarden adalah salah satu contohnya. Kandungan kalsiumnya disumbang juga oleh tulangnya yang bisa dimakan.
Sekitar setengah kaleng sarden bisa mengandung sekitar 400 mg kalsium. Namun, perhatikan pula kadar natriumnya karena makanan kaleng cenderung tinggi garam.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga jadi salah satu sumber kalsium untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian. Almond adalah salah satu kacang yang paling tinggi kandungan kalsiumnya.
Dalam 15 butir almond, mengandung sekitar 40 mg kalsium.
6. Suplemen vitamin D
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium dalam tubuh. Kekurangan vitamin D bisa membuat penyerapan kalsium tidak optimal sekalipun mungkin jumlah asupannya sudah mencukupi.
Misalnya saja, kekurangan vitamin D bisa membuat tubuh hanya menyerap 10-15% kalsium. Sementara, jika vitamin D cukup, jumlah kalsium yang diserap oleh usus bisa meningkat hingga 30-40%
Maka itu, Anda bisa minum suplemen vitamin D sesuai kebutuhan. Untuk tahu seberapa banyak kebutuhan Anda akan suplemen vitamin D, konsultasikanlah ke dokter.
Dokter mungkin akan melakukan pemeriksaan kadar vitamin D dalam tubuh untuk memastikan seberapa banyak yang Anda butuhkan.
